منو
صفحه اصلیفوق برنامهفعالیتهای پرورشیواحد بهداشترژیم غذایی مناسب برای کودکان بیش فعال

رژیم غذایی مناسب برای کودکان بیش فعال

رژیم غذایی مناسب برای کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه – بیش فعالی ( ADHD )

مقدمه :

غذاهایی که از انواع کربوهیدرات های ساده به حساب می آیند – و بویژه در صبحانه مصرف می شوند – برای تمرکز مضر می باشند . مواد غذایی که دارای قند هستند یا موادی دارند که سریع شکسته شده و تبدیل به قند می شوند ( مانند نان ) افزایش سریعی را در قند خون ایجاد می کنند . ترشح انسولین که سبب پایین آمدن قند خون می شود ، حالاتی چون احساس خستگی ، گیجی و بی توجهی را در پی دارد . اکثر کودکان روز خود را با خوردن شیرینی ، کلوچه ، تارت و انواع مختلف مواد غذایی شیرین شروع می کنند و می توان گفت که چیزی به عنوان پروتئین مصرف نمی کنند . عجیب نیست که معلمان می گویند نیمی از شاگردان در کلاس قادر به تمرکز نیستند . برای تمام افراد بویژه در افراد مبتلا به ADHD ، بهترین راه مصرف بیشتر پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات هاست . یک صبحانه مناسب برای این دسته می تواند شامل پنیر ، تخم مرغ آب پز ( سفت ) یا نان شیرینی ( سرشار از غلات ) با پنیر خامه ای باشد . اگر می خواهید به اندازه کافی انرژی برای تمرکز داشته باشید این مواد را کمتر مصرف کنید : نان ، برنج ، سیب زمینی ، پاستا و قند .

رژیم غذایی در درمان تمام انواع ADHD اهمیت دارد . غذا را می توان مانند دارو مورد توجه و استفاده قرار داد . غذا می تواند تأثیرات مثبت یا منفی روی ادراک ، احساس و رفتار داشته باشد . « در حقیقت ، رژیم غذایی صحیح می تواند میزان مصرف دارو را کاهش دهد » .

 

 

مداخلات غذایی در ADHD

به منظور رسیدن به یک رژیم غذایی مناسب برای ADHD ، ما مواد غذایی را به 4 گروه تقسیم کرده ایم : آب ، پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی .

آب :

دو سوم وزن بدن را آب تشکیل می دهد . آب یک جزء ضروری در هر عملکردی مانند جریان خون به سمت مغز و عملکرد سلول ها می باشد .

برای داشتن یک سوخت و ساز مناسب ، آب به نقل و انتقال مواد مغذی و مواد زاید ، به درون یا خارج از سلول ها کمک می کند . روزانه حداقل 8 لیوان آب ضروری است . از مصرف مواد غذایی که آب بدن را کاهش می دهند ( مانند کافئین که دفع ادرار را افزایش می دهد ) ، اجتناب کنید .

پروتئین ها

پروتئین ها در عملکرد سیستم ایمنی ، توده عضلانی ، آنزیم هایی که واکنش های شیمیایی را هدایت می کنند ، هورمون ها و تولید انتقال دهنده های عصبی که سبب عملکرد مناسب مغز می شوند ، مؤثر هستند . در مجموع دو نوع پروتئین وجود دارد : کامل و غیر کامل . پروتئین های کامل که در گوشت ، ماهی ، ماکیان ، پنیر ، تخم مرغ ، لبنیات و محصولات سویا وجود دارند حاوی تمام اسید آمینه های ضروری برای بدن هستند . پروتئین های غیر کامل دارای بعضی اسیدهای آمینه هستند . این پروتئین ها بیشتر در غلات ، بنشن ، آجیل و گیاهان سبز برگ یافت می شوند .

 

 

سالم ترین انواع پروتئین

مرغ ، بوقلمون ، برش های نازک گوشت گاو ، ماهی ( بویژه قزل آلا و ماهی تن ) ، پنیر کم چرب ، شیر ، محصولات سویا و پودر پروتئین .

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها اصولاً در غذاهای گیاهی یافت می شوند . شیر و لبنیات تنها مواد غذایی حیوانی هستند که حاوی مقادیری از کربوهیدرات ها می باشند . سه نوع کربوهیدرات وجود دارد : قند ، کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده .

ابتدایی ترین نوع کربوهیدرات ، قند ، یک مولکول ساده است . قند با نام هایی چون فراکتوز ( قند میوه ) ، سارکوز ( قند table ) ، لاکتوز ( قند شیر ) ، شهد ذرت و گلوکز وجود دارد . قند به سرعت از معده وارد خون می شود . وقتی لوزالمعده افزایشی را در قند خون احساس می کند ، انسولین ترشح می کند تا قند را به سمت سلول های بدن هدایت کند . افزایش بیش از اندازه قند ، سبب ترشح بیش از حد انسولین شده ، باعث می شود که سطح قند خون به کمتر از سطح بهینه برسد . در این زمان شخص احساس خستگی ، کسلی و بی توجهی می کند .

کربوهیدرات های ساده که در آرد سفید تصفیه شده مانند پاستا ، نان سفید و موادی مانند سیب زمینی ، برنج و غلات یافت می شوند به آسانی شکسته و به قند تبدیل می شوند و تنها کمی آهسته تر از خود قند وارد خون می شوند . کربوهیدرات های مرکب مانند سبزیجات ، غلات کامل ( تصفیه نشده ) و انواع لوبیا دارای پیوند های شیمیایی پیچیده تری هستند و زمان بیشتری برای شکسته شدن این مولکول ها لازم است . در انتخاب کربوهیدرات ها ، بیشتر از کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه ها ، سبزیجات ، نخود ، لوبیا و غلات کامل و کمتر از قند و شکر یا کربوهیدرات های ساده استفاده کنید .

 

سالم ترین اشکال کربوهیدرات ها

میوه ها بویژه : زرد آلو ، پرتقال ، نارنگی ، گلابی ، گریپ فروت ، سیب و کیوی .

سبزیجات ( از مصرف مقدار زیاد هویج به علت قند بالای آن اجتناب کنید ) .

لوبیاها بویژه : لوبیا قرمز و لوبیا سیاه .

غلات کامل ، نه نان سفید یا نان شیرینی .

چربی ها

در 15 سال اخیر توجه زیادی روی کاهش مصرف چربی در رژیم غذایی متمرکز شده است . اما در هر حال ، چربی یک ماده ضروری برای بدن انسان است .

چربی از آن جهت که برای رشد طبیعی مغز ضروری می باشد ، به عنوان یک جزء لازم در دوران نوزادی و کودکی محسوب می شود . چربی از دو منبع حیوانی و گیاهی تأمین می شود .

چربی ها از واحدهایی بنام اسیدهای چرب تشکیل شده اند . سه نوع اسید چرب وجود دارد که عبارتند از : اسیدهای چرب اشباع شده ، شامل لبنیات ( مانند شیر ، خامه ، پنیر و .... ) و گوشت . بعضی محصولات گیاهی مانند روغن نارگیل هم دارای اسیدهای اشباع شده زیادی هستند . در عین حال ، اسیدهای چرب اشباع شده اساس بسیاری از هورمون ها را هم تشکیل می دهند .

اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه به میزان زیاد در روغن آفتابگردان ، روغن گلرنگ ، روغن سویا و روغن ذرت یافت می شود . این نوع اسید چرب سبب کاهش کلسترول بد و کلسترون خوب هر دو می شود .

 

اسیدهای چرب غیر اشباع یگانه در روغن های گیاهی مانند زیتون ، بادام زمینی و ... یافت می شود . دسته ای از این نوع چربی ، اسیدهای چرب امگا -3 هستند که مخصوصاً در ماهی های آب های سرد مانند قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی وجود دارند . اسیدهای چرب غیر اشباع یگانه به افزایش HDL یا کلسترول خوب تمایل دارند .

هر یک از این انواع اسیدهای چرب نقش خاصی در بدن دارند . نسبت این سه نوع در رژیم غذایی است که عملکرد سلول ها در بدن را تعیین می کند .

مغز عضوی است که بیش از نیمی از وزن آن را چربی تشکیل می دهد . حدود  از این چربی را ، اسید چرب امگا-3 بلند به نام DHA تشکیل می دهد . وجود میزان کافی از این اسید چرب در رژیم غذایی نه تنها برای حفظ سلامت سیناپس های عصبی بلکه برای رشد و گسترش مسیرهای عصبی جدید در مغز ضروری می باشد . در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده دیده شده که رژیم غذایی با میزان بالای DHA سطح دوپامین و سروتونین در قشر پیشانی را افزایش می دهد .

سالم ترین انواع چربی ها

روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن دانه انگور ، آووکادو ، آجیل و روغن ماهی

هنگام استفاده از غذا به عنوان دارو ، رعایت نسبت خاصی از این مواد غذایی بسیار مهم می باشد . بسیاری از مبتلایان به ADHD ، از مقدار زیادی کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی خود استفاده می کنند . این مواد نه تنها علائم ADHD را بدتر می کنند بلکه سوخت و ساز بدن را نیز تحت تأثیر قرار می دهند .

تمام انواع ADHD ، به غیر از نوع بیش متمرکز ( over focused ) بهتر است از رژیمی با نسبت پروتئین زیاد ، کربوهیدرات کم استفاده کنند .

 

راه های ساده برای رسیدن به یک رژیم غذایی موفق

1- روزانه 3 وعده غذایی کامل و 1 یا 2 میان وعده میل کنید .

2- در هر وعده از پروتئین استفاده کنید . ( چنانکه گفتیم پروتئین ها در گوشت ، تخم مرغ ، پنیر ، آجیل و لوبیاها یافت می شوند ) . پروتئین به عنوان یک « غذای تمرکز » ضروری است .

3- مقدار کربوهیدرات های مرکب را در رژیم غذایی خود افزایش دهید . ( در سبزیجات و غلات کامل یافت می شوند )

4- مصرف میوه و آب میوه را تحت نظر بگیرید . عده ای فکر می کنند می توانند به میزان نامحدود میوه و آب میوه مصرف کنند . در حالیکه خیلی از میوه ها مقدار زیادی قند طبیعی ( فراکتوز ) دارند و اثر مخرب مصرف بیش از اندازه قند را می گذارند . استفاده از میوه به جای آب میوه بهتر است به دلیل ویتامین ها و فیبری که دارد . در عین حال از مصرف انگور ، موز و خرما پرهیز کنید .

5- بیشتر کربوهیدرات های ساده را حذف کنید یا کاهش دهید . شامل نان یا پاستایی که با آرد سفید تهیه شده است ، برنج سفید ، سیب زمینی ( white potatoes ) ، قند و شکر ، شهد ذرت ، عسل و شیرینی .

6- مصرف امگا-3 را افزایش دهید .

منابع امگا-3 شامل ماهی های آب های سرد مانند ماهی تن و قزل آلا و آجیل .

 

 

 

چند پیشنهاد

مواد غذایی مناسب برای صبحانه :

-        املت با گوشت ، پنیر یا سبزیجات

-        تخم مرغ و سوسیس

-        غلات کامل

-        پنیر و میوه

-        استیک و پنیر

-        نان شیرینی تهیه شده از غلات کامل و پنیر خامه ای

-        شوربای آرد جو دوسر

-

مواد غذایی مناسب برای ناهار

-        سبزیجات و گوشت بدون چربی کبابی یا با روغن کم تفت داده شده .

-        Cobb salad

-        سالاد سزار با سینه مرغ

-        سالاد ماهی تن

-        ساندویچ تهیه شده با نان چند غله ای و پروتئین

-        ساندویچ تهیه شده از کره بادام زمینی %100 طبیعی و مربای %100 میوه ای بدون شکر و روان

 

 

 

مواد غذایی مناسب برای شام

-        سالاد

-        پروتئین مانند گوشت ، مرغ ، ماهی

-        سبزیجات

میان وعده

-        بستنی بدون شکر

-        کرفس و پنیر خامه ای

-        تخم مرغ

-        زیتون

-        کره بادام زمینی طبیعی و کرفس

-        آجیل بویژه آجیل برزیلی

در بین انواع ذکر شده در مورد اختلال کمبود توجه یا ADHD یک نوع وجود دارد که به آن نوع بیش تمرکز ( focused over ) گفته می شود . مشکل این دسته از افراد این نیست که نمی توانند توجه کنند بلکه این است که نمی توانند توجه کردن خود را متوقف کنند .

این دسته از افراد ،  تمام علائم ADHD را دارند به علاوه اینکه بسیار در تغییر توجه خود دچار مشکل می شوند و همچنین گرایش زیادی به رفتارها و افکار منفی دارند . در این گروه میزان سروتونین و دوپامین پایین است لذا باید از رژیم غذایی استفاده کرد که این دو را افزایش دهد . تحقیقات نشان داده است میزان سروتونین و دوپامین با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل از کربوهیدرات ها و پروتئین ها افزایش می یابد . بنابراین تغذیه در افراد مبتلا به نوع بیش تمرکز ADHD احتیاج به حفظ تعادل در مصرف این دو ماده غذایی دارد . مثلاً سوسیس و پنیر با پاستا ، استفاده از پای سیب فقط پس از صرف پروتئین در شام ، همبرگر با سیب زمینی سرخ کرده و ...

آدرس : بلوار اندرزگو (شرق به غرب) - نرسیده به بلوار کاوه - بعد از خیابان مهر محمدی - کوچه آشتیانی منفرد - پلاک 3

تلفن : 22235622-22215166* This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

برنامه غذایی

تصاویر تصادفی

ورود به سایت



بازگشت به بالا